10 نصائح لتضخيم العضلات الضعيفة
سنتحدث اليوم عن مشكلة يسأل عنها أغلب لاعبين كمال الأجسام, والسؤال هو: كيف أعالج العضلة الضعيفة وزيادة حجمها بصورة طبيعية؟, وهذا ما سوف نتحدث عنه اليوم مع تقديم 10 نصائح اذا التزمت بهم نضمن لك أن تعالج العضلات الضعيفة لديك.
1- مرن عضلاتك مرتين في الأسبوع
قم بتمرين العضلة الضعيفة مرتين في الأسبوع علي الأقل, ليس من المفترض أن تنتظر أسبوع كامل حتي تقوم بتمرين نفس العضلة مرة أخري, فالعضلات الكبيرة تحتاج من 48 ساعة إلي 72 ساعة حتي تقوم بعملية الأستشفاء العضلي الكامل, وبالتالي تستطيع تمرينها أكثر من مرة في الأسبوع.
2- اتمرن بأكبر وزن ممكن
يجب أن تتمرن بأكبر وزن ممكن ولكن تأكد بأن تقوم بأداء التمرين بأداء صحيح لتجنب الإصابات و لأداء تمارينك بصورة صحيحة, فالوزن الثقيل بلا تركيز و اداء لن يفيدك بل بالعكس سيعرضك للإصابات.
3- العب بتكرارات متوسطة
اجعل تكراراتك متوسطة من 8 حتي 12 تكرار, فهذا سيساعدك بأن تتمرن بأقصي وزن تستطيع حمله مع مراعاة اداء التمرين بصورة صحيحة.
4- زوايا العضلات الصغيرة
العضلات الصغيرة يجب أن تقوم بتمرينها من 2 زاوية حتي 3 زوايا كحد أقصي, و العضلات الكبيرة من 4 حتي 6 زوايا.
فأنت عندما تتمرن بزوايا كثيرة فأنت لا تفيد العضلة بل تضرها بتقليل مدة استشفائها وبالتالي لن يتم معالجتها ولن تتطور.
5- وقت الراحة في التمارين
أجعل وقت الراحة بين المجموعات من 2 إلي 3 دقائق فهذا سيساعدك في زيادة أوزان اثقل في المجاميع التالية.
6- تمرن العضلة الضعيفة في البداية
ابدأ التمرين بالعضلة او الجزء الضعيف من العضلة اولاً وليس في النهاية, لأن سيكون لديك الكثير من الطاقة في البداية وبالتالي ستركز أكثر علي العضلة اوالجزء الضعيف أكثر.
7- اتمرن باوزان حره
لتعالج العضلة الضعيفة يجب أن تهتم بأن تمرنها بالأوزان الحره مثل الدامبلز و البار, و إذا كانت الأجهزة ( Machines ) ستساعدك بنسبة 40% فالدامبلز و البار الحر سيساعدك بنسبة 60% و 70% ايضاً.
8- اهتم بوجبة بعد التمرين
اهتم بوجبة بعد التمرين فيجب أن تتكون الوجبة من بروتين و كاربوهيدرات و دهون صحية فهذا سيساعدك في بناء العضلات وبالتالي هذا سيساعدك في حل مشكلة بطئ او عدم نمو العضلات.
9- ابدأ استخدم مكملات غذائية
من الممكن أن تبدأ بتجربة المكملات الغذائية مثل الواي بروتين و الكرياتين و الأوميجا 3 و المالتي فيتامين, فهذه الأشياء بجانب النظام الغذائي المخصص لك ستساعدك أن تجتاز المستوي الحالي وأن تبدأ ببناء عضلات أكثر و أقوي في فترة أقل.
10- جرب اساليب تدريب جديدة
أهتم دائماً بأن تقوم بتجربة أساليب تدريب جديدة مثل السوبر سيت أو الدروب سيت أو جاينت سيت وغيرهم من الكثير من الأساليب التدريبية الجديدة والقديمة, فهذه الأساليب المختلفة ستساعدك في التطوير من عضلاتك لأنك تقوم بوضع العضلة تحت ضغط جديد لم تشعر به العضلة من قبل, وبالتالي تزداد حجماً.
