افضل جدول للمبتدئين تمارين تضخيم و تعريض عضلة الكتف
عضلة الكتف :
يحلم الكثير من الرياضيين بإكتساب عضلة كتف ضخمة و قوية و الحصول علي جسم مثالي, و ايضاً كلما كانت عضلة الكتف لديك قوية ستتمكن من أداء الكثير من تمارين كمال الاجسام بشكل جيد و ستزداد ايضاً قدرتك علي رفع أوزان ثقيلة,
و هذا لأن عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تستخدمها بشكل مباشر في العديد من تمارين الجزء العلوي للجسم, حيث تدخل عضلة الكتف الخلفية و الأمامية بشكل مباشر عندما تقوم بأداء تمارين عضلة الصدر و بشكل مباشر في تمارين الظهر فأنت تستخدم ايضاً الكتف الخلفي و الأمامي.
التشريح العضلي للكتف
تنقسم عضلات الكتف إلي ثلاث عضلات ( أجزاء ), وهما الكتف الخلفي و الكتف الجانبي و الكتف الأمامي كما في الصورة, و كل جزء من هذه العضلات له تمارين خاصة به وهذا ما سوف اشرحه لك بعد قليل.
- اللون الأخضر : عضلة الكتف الخلفية وهي من أهم العضلات إطلاقاً لأنها تجعل الكتف مكور.
- اللون البنفسجي : عضلة الكتف الجانبية وهي أكثر جزء يعطي مظهر الكتف ضخم.
- اللون البرتقالي : عضلة الكتف الأمامية و هي اكثر جزء يعطي جمالية.
احذر من اصابات عضلة الكتف
عضلة الكتف هي من العضلات الأساسية التي نقوم بتشغيلها في كل التمارين تقريباً, مثل تمارين السحب للظهر و تمارين عضلة الصدر و تمارين الباي و التراي نقوم بتشغيل الكتف الأمامي بهما اذا كان الوزن ثقيل, و لهذا نقول دائماً قم بتخفيف الوزن و أهتم بأداء التمرين بالطريقة الصحيحة لتتجنب الإصابات و لتزداد عضلاتك حجما في أسرع وقت.
تمارين الكتف بالصور للمبتدئين
لا ينبغي علي المبتدئين أن يتمرنوا كل التمارين التي يرونها علي ( اليوتيوب ), لأن المبتدئين ينبغي أن يتمرنوا التمارين الأساسية في عالم كمال الأجسام أولاً حتي يعرفوا كيف يتحكمون بالدامبل اثناء الصعود و النزول, و كيف تختار التمارين المناسبة لك ومتي تقوم بتغييرها و هذا ما سأحدثكم عنه في المقالات القادمة بإذن الله.
التمرين الأول الكتف الجانبية ( رفرفة جانبي )
من أفضل التمارين لعضلة الكتف التي تضخ الكثير من الدم في عضلات الأكتاف هو هذا التمرين, قم برفع الوزن إلي أعلي بأقصي قوة ثم قم بالنزول إلي أسفل بالحركة البطيئة, كلما كانت حركتك أبطأ في النزول كلما كانت استفادتك من التمرين افضل بكثير.
- عدد المجموعات : 3 مجموعات.
- عدد التكرارات لكل مجموعة : من 8 تكرارات حتي 10 تكرارات.
- وقت الراحة بين كل مجموعة و الأخري : 30-45 ثانية.
- وقت الراحة بين كل تمرين والأخر : ثلاث دقائق.
التمرين الثاني الكتف الجانبية ( أرنولد بريس )
تمرين أرنولد بريس ( Arnold Press ) هو من أشهر تمارين الكتف في عالم كمال الأجسام, ولهذا هو من ضمن جدول اليوم فهو يقوم بأستهداف الكثير من الألياف العضلية في عضلة الكتف, و نتيجة لذلك سوف تلاحظ ضخامة أكثر و تغيير شكل العضلة.
- عدد المجموعات : 3 مجموعات.
- عدد التكرارات لكل مجموعة : من 10 تكرارات حتي 12 تكرار.
- وقت الراحة بين كل مجموعة و الأخري : 30-45 ثانية.
- وقت الراحة بين كل تمرين والأخر : ثلاث دقائق.
التمرين الثالث الكتف الأمامي ( رفع الدمبل لأعلي )
تمرين رفع الدمبل إلي أعلي هو من اهم التمارين الأساسية لعضلة الكتف الأمامية و بإمكانك أن تتمرن هذا التمرين زوجي أو فردي بمعني أن بإمكانك أن تقوم برفع يد واحدة ثم تنزل ثم اليد الأخري و هكذا أو تستمر برفع كلتا اليدين في وقت واحد وهذا سيحقق ضخامة و ضخ دم أكثر للعضلة لكن مع مراعاة أن يكون الوزن الذي تحمله ليس ثقيل.
- عدد المجموعات : 3 مجاميع.
- عدد التكرارات لكل مجموعة : من 8 حتي 10 تكرارات لكل مجموعة.
- وقت الراحة بين كل مجموعة و الأخري : 30-45 ثانية.
- وقت الراحة بين كل تمرين والأخر : ثلاث دقائق.
التمرين الرابع الكتف الخلفي ( تمرين سحب علي الجهاز )
هذا التمرين هو لعضلة الكتف الخلفية و لعلك تظن بأن عضلة الكتف الخلفية ليست مهمة, لكن العكس بل هي أهم جزء في عضلات الكتف لأنه أكثر جزء عندما يزداد حجماً يجعل عضلة الكتف مكورة و تبدو أضخم وهذا ما نريده جميعاً, لذا هذا التمرين هو من أفضل التمرين اطلاقاً للمبتدئين خاصاً.
- عدد المجموعات : 4 مجموعات.
- عدد التكرارات لكل مجموعة : من 10 تكرارات حتي 15 تكرار .
- وقت الراحة بين كل مجموعة و الأخري : 30-45 ثانية.
- وقت الراحة بين كل تمرين والأخر : ثلاث دقائق.
نصائح مهمة :
- لا تتمرن بوزن ثقيل جداً فالوزن ليس المهم بل يجب أن تتمرن بطريقة صحيحة
- أهتم بـ النظام الغذائي لأن الغذاء هو رقم 1 في الحصول علي الجسم المثالي
- اهتم بشرب الماء اثناء التمرين
- أهتم بـ النوم 7 ساعات علي الأقل و 9 ساعات علي الأكثر في الليل
- لا تزيد من وقت التمرين أكثر من 75 دقيقة لأن الجسم يبدأ بإفراز هرمون الكورتيزول ( هدم العضل )
