القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون تكلفة

برنامج غذائي للنحفاء لزيادة الوزن

افضل نظام غذائي للتضخيم للنحاف بدون تكلفة

بناء العضلات و أن تحصل علي الجسم الفتنس أو الضخم الرياضي المثالي يتطلب نظام غذائي متوازن و صحي و غني بالبروتينات و جميع العناصر الغذائية, و مد الجسم بالطاقة الازمة لأداء التمارين الرياضية و لتحقيق التضخيم العضلي السليم.

و الكثير من الأشخاص يقف أمامهم عائق أرتفاع تكلفة الأصناف الغذائية و المكملات الغذائية ايضاً مثل الكرياتين, و لذلك نذكر لكم في هذا المقال أرخص برنامج غذائي لزيادة حجم العضلات بسرعة و غير مكلف.


كيف يجب أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات

1- يجب أن تكون علي علم بأنك اذا كنت ترغب في الحصول علي الجسم المثالي و التخلص من الدهون و البدأ في بناء العضلات ليكون الجسم متناسق, فهذا يعتمد علي ثلاث عوامل أساسية وكل عامل منهم يعتمد علي الأخر وهما النظام الغذائي ثم التمارين الرياضية ثم فترة النوم و الراحة.

2- من أهم هذه العوامل الثلاثة و أكثرهم تأثيراً في عملية البناء العضلي هو النظام الغذائي, فإذا قمت بأداء التمارين الرياضية بشكل ممتاز و إعطائها أقصي إهتمام و إلتزام و لكن قمت بإهمال النظام الغذائي فلن تقوم بتحقيق اي نتائج ولن تستطيع اكتساب كتلة عضلية.


أهم المواصفات الذي يجب أن تتوفر في نظامك الغذائي :

  1. نظام محسوب السعرات الحرارية و متوافق مع هدفك و معدل. النشاط و الوزن و السن والطول.
  2. يجب زيادة 500 سعر حراري اضافةً إلي السعرات اليومية.
  3. يجب أن يتكون النظام من كاربوهيدرات و بروتين و دهون.

برنامج غذائي للنحفاء لزيادة الوزن

ارخص المصادر للبروتين و الكاربوهيدرات و الدهون

أرخص مصدر للبروتين :
  1. بياض البيض.
  2. الجبن القريش.
ارخص مصدر للكاربوهيدرات :
  1. البطاطا الحلوة.
  2. البطاطس المحمرة / المسلوقة.
  3. الموز.
ارخص مصدر للدهون الصحية :
  1. الفول السوداني.
  2. بذور الشيا.
  3. البيض.
  4. السردين.
  5. بذور الكتان.
  6. جميع الأسماك الدهنية.

برنامج غذائي للنحفاء لزيادة الوزن

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين


الوجبة الأولي ( الإفطار ) : 

  • ثلاث بيضات ( مصدر ممتاز للبروتين الحيواني ).
  • 250 مل حليب.
  • سلطة خضراء.
  • خبر أسمر.

الوجبة الثانية : 

  • 100 جرام من الفول السوداني.
  • قطعة من أي نوع من الفاكهة.
  • 200 جرام صور الدجاج أو اللحوم أو الأسماك.
  • سلطة خضروات.
  • 200 جرام من الأرز.

الوجبة الثالثة ( قبل التمرين )

  • كوب من القهوة ( طاقة أثناء التمرين ).

الوجبة الرابعة ( بعد التمرين )

  • ثمرة موز ( كاربوهيدرات سريعة الأمتصاص ).
  • علبة تونة منزوعة الزيت أو حسب الرغبة.
  • طبق أرز أو بطاطس مسلوقة.

الوجبة الخامسة و الأخيرة ( العشاء )

  • ثمرة فاكهة من أي نوع.
  • عبوة زبادي أو جبن قريش.
  • بيض .

نصائح مهمة :

  • بعد الوجبة الخامسة والأخيرة اذا كنت ستسهر بإمكانك أن تأكل المزيد من الطعام لا مشكلة.
  • حاول أن تأكل كل ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات كحد أقصي.
  • لا تشرب الماء أثناء تناولك للطعام.