افضل نظام غذائي للتضخيم للنحاف بدون تكلفة
بناء العضلات و أن تحصل علي الجسم الفتنس أو الضخم الرياضي المثالي يتطلب نظام غذائي متوازن و صحي و غني بالبروتينات و جميع العناصر الغذائية, و مد الجسم بالطاقة الازمة لأداء التمارين الرياضية و لتحقيق التضخيم العضلي السليم.
و الكثير من الأشخاص يقف أمامهم عائق أرتفاع تكلفة الأصناف الغذائية و المكملات الغذائية ايضاً مثل الكرياتين, و لذلك نذكر لكم في هذا المقال أرخص برنامج غذائي لزيادة حجم العضلات بسرعة و غير مكلف.
كيف يجب أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات
1- يجب أن تكون علي علم بأنك اذا كنت ترغب في الحصول علي الجسم المثالي و التخلص من الدهون و البدأ في بناء العضلات ليكون الجسم متناسق, فهذا يعتمد علي ثلاث عوامل أساسية وكل عامل منهم يعتمد علي الأخر وهما النظام الغذائي ثم التمارين الرياضية ثم فترة النوم و الراحة.
2- من أهم هذه العوامل الثلاثة و أكثرهم تأثيراً في عملية البناء العضلي هو النظام الغذائي, فإذا قمت بأداء التمارين الرياضية بشكل ممتاز و إعطائها أقصي إهتمام و إلتزام و لكن قمت بإهمال النظام الغذائي فلن تقوم بتحقيق اي نتائج ولن تستطيع اكتساب كتلة عضلية.
أهم المواصفات الذي يجب أن تتوفر في نظامك الغذائي :
- نظام محسوب السعرات الحرارية و متوافق مع هدفك و معدل. النشاط و الوزن و السن والطول.
- يجب زيادة 500 سعر حراري اضافةً إلي السعرات اليومية.
- يجب أن يتكون النظام من كاربوهيدرات و بروتين و دهون.
ارخص المصادر للبروتين و الكاربوهيدرات و الدهون
- بياض البيض.
- الجبن القريش.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس المحمرة / المسلوقة.
- الموز.
- الفول السوداني.
- بذور الشيا.
- البيض.
- السردين.
- بذور الكتان.
- جميع الأسماك الدهنية.
نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين
الوجبة الأولي ( الإفطار ) :
- ثلاث بيضات ( مصدر ممتاز للبروتين الحيواني ).
- 250 مل حليب.
- سلطة خضراء.
- خبر أسمر.
الوجبة الثانية :
- 100 جرام من الفول السوداني.
- قطعة من أي نوع من الفاكهة.
- 200 جرام صور الدجاج أو اللحوم أو الأسماك.
- سلطة خضروات.
- 200 جرام من الأرز.
الوجبة الثالثة ( قبل التمرين )
- كوب من القهوة ( طاقة أثناء التمرين ).
الوجبة الرابعة ( بعد التمرين )
- ثمرة موز ( كاربوهيدرات سريعة الأمتصاص ).
- علبة تونة منزوعة الزيت أو حسب الرغبة.
- طبق أرز أو بطاطس مسلوقة.
الوجبة الخامسة و الأخيرة ( العشاء )
- ثمرة فاكهة من أي نوع.
- عبوة زبادي أو جبن قريش.
- بيض .
نصائح مهمة :
- بعد الوجبة الخامسة والأخيرة اذا كنت ستسهر بإمكانك أن تأكل المزيد من الطعام لا مشكلة.
- حاول أن تأكل كل ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات كحد أقصي.
- لا تشرب الماء أثناء تناولك للطعام.