5 تمارين ممنوعة في رياضة كمال الاجسام
نسمع كثيراً بأن هناك تمارين ممنوعة دولية في كمال اجسام, و لكن هل فكرنا يوماً بأن نعرف حقيقة هذا الأمر ؟ هل فعلاً هناك تمارين خطر علي الجسم ؟, عزيزي المتدرب لا يوجد تمارين تم منعها دولياً و لكن هناك تمارين قد اثبت العلم بأنها خطيرة جداً, و يفضل أن تتجنبها تماماً فهي تؤذي عضلات الكتف و عضلات أسفل الظهر و القطنية.
التمرين الأول ( سحب ظهر خلف الرأس – Lat PullDown Behind Neck )
لماذا هذا التمرين خطر ؟ لأنه يقوم بالضغط علي عضلة الكتف بشكل كبير, و عضلة الكتف تستطيع أن تقوم بحركتين فقط:
- Internal Rotation
- External Rotation
و هذا التمرين يجعل كتفك يقوم بالأداء الحركي في External Rotaition في مجال حركي أكبر من الطبيعي, و بالتالي يضغط علي الـ العضلات الأساسية في الكتف ( Rotator Cuff Muscles ), وهي العضلات المسؤلة عن تحريك الكتف في كل الأتجاهات وهم عبارة عن 4 عضلات, لذا هذا التمرين يضع كتفك تحت ضغط عالي جداً وبالتالي لا يستطيع كتفك أحتمال كل هذا الضغط وبالتالي يسبب إصابة للأوتار.
ومن كوارث هذا التمرين أيضاً بأنه يجعل رأسك تتقدم إلي الأمام بسبب أنك بشكل تلقائي و لا إرادي تحاول سحب البار خلف ظهرك, و بالتالي تلاحظ بأن الرقبة ( Neck ) تتحرك إلي الأمام وهذا ليس وضع طبيعي لتكون الرقبة به, فهذا يضغط علي الفقرات العنقية وبمنتهي بالبساطة لاقدر الله يمكن أن يسبب لك غضروف.
التمرين البديل هو سحب أمامي ( Front PullDown ), وهو أفضل بكثير من هذا التمرين وايضاً لتتجنب التعرض إلي إصابة بالغة في عضلات الكتف.
التمرين الثاني سحب كتف خلفي بالبار ( Behind Neck ShoulderPress )
هذا التمرين مخاطره مشابهة كثيراً عن التمرين الأول, و لكن الفرق بينه وبين التمرين الأخر بأنه ليس يجب علي كل المتدربين أن لا يلعبوه, بل يوجد اشخاص يستطيعون أن يتمرنوا هذا التمرين و لكن هذا يعتمد علي شئ واحد فقط وهو مرونة عضلات الكتف ( Flexibility & Mobility ) , فإذا كانت لديك المرونة الكافية سيكون من الممكن أن تتمرن هذا التمرين بشكل أمن, و لكن بما أن أغلب المتدربين ليس لديهم الليونة الكافية في الأكتاف فإذا قام بممارسة هذه التمرين فسيعرض نفسه للإصابات التي ذكرناها منذ قليل, لذا من الأفضل أن تتجنبهم و أن تبحث عن تمارين بديلة لهم.
التمرين الثالث سحب كتف بالبار ( Upright ROW )
علي الرغم من أن هذا التمرين يعتبر من أهم التمارين لعضلة الكتف, لكن هو ايضاً من أخطر التمارين التي من الممكن أن تسبب لك إصابات, فهذا التمرين مثل ما تحدثنا منذ قليل فهو يضغط علي عضلة الاكتاف و قد يسبب في الكثير من الأحيان التهاب في الأوتار.
التمرين الرابع ( Smith Maching )
معظم المتدربين يتمرنوا علي جهاز السميث لأنهم يظنون بأنه أمن أكثر من التمارين الأخري, و أمثلة علي تمارين السميث:
- بنش بريس ( Bench Press ).
- الرفعة المميتة ( Deadlift ).
- السكوات ( Squats ).
فهذه من التمارين الشائعة التي يمارسها أغلب الرياضيين علي جهاز السميث, فيظن اللاعبين بأن السميث سيكون أمن أكثر بكثير من باقي التمارين ولكن جزء من هذا الكلام خطأ و سأخبركم لماذا:
لماذا جهاز السميث خطر في هذه الزوايا لهذه التمارين ؟
ببساطة لأن الهدف من هذه التمارين ( بنش بريس – الرفعة المميتة – سكوات ) هو أن تقوم بتمرين وتشغيل مجموعة مركبة من العضلات, بمعني أنك تقوم بتشغيل أكثر من عضلة لأن هذه التمارين من تمارين القوة فأنت قمت بإلغاء الهدف الأساسي من هذه التمارين, فأنت عندما تقوم بممارسة هذه التمارين بالبار الحر وليس جهاز السميث فأنت تقوم بتشغيل مجموعات عضلية أكثر وبالتالي تستفيد أكثر وتستهدف عضلات أكثر, و عندما تتمرن هذه التمارين علي السميث فأنت تجعل هذه التمارين للعزل وليست مركبة.
و ايضاً المدي الحركي الثابت الذي أنت مجبر له في تمرين الـرفعة المميتة بإستخدام السميث من الممكن أن يسبب لك إصابة في الركبة و القطنية علي المدي البعيد.
التمرين الخامس ( Leg Press )
علي الرغم من أن هذا التمرين من أفضل التمارين علي الإطلاق التي تزيد من حجم عضلات الأرجل, و لكن ايضاً من ضمن التمارين التي من الممكن أن تجعلك تترك الصالة الرياضية للأبد اذا مارسته بطريقة خاطئه.
عندما تتمرن هذا التمرين تذكر أن يكون ظهرك بشكل موازي, فبعض المتدربين عندما يكون الوزن ثقيل يقومون برفع جسمهم بإستخدام عضلة القطنية ثم يدفعون الوزن بكل قوة, و هذا من الممكن أن يسبب إصابة خطيرة في القطنية أو حتي جميع عضلات الظهر السفلية ( Lower Back ).
لذا ليس من الضروري أن تترك هذا التمرين بل كل ما عليك فعله هو التركيز بألا تقوم بتحريك القطنية و دفع الوزن بها بل تقوم برفع كل الوزن عن طريق رجلك فقط, و لا تفكر بأستخدام يديك كوسيلة مساعدة في رفع الوزن, لذا قم بخفض الوزن و ألعب هذا التمرين بالأداء الصحيح لتستفيد من هذا التمرين بأكثر أستفادة ممكنة.
هذه كانت أخطر 5 تمارين من الممكن أن تسبب لك إصابة في الجيم, ولكن ماذلت تستطيع ممارسته بكل أمان اذا كانت الليونة في كتفك جيدة, و ستكون بعيد عن الإصابات و لكن فقط قم بالتركيز في تمرينك وأهتم بالأوزان وشاهد الكثير من التمارين وكيفية الأداء لها لتتعلم أكثر.
