افضل النصائح لتضخيم عضلة الكتف وتكويرها افضل النصائح لتضخيم عضلة الكتف وتكويرها

افضل النصائح لتضخيم عضلة الكتف وتكويرها

تضخية عضلة الكتف بسرعة 2020

افضل النصائح لتضخيم عضلة الكتف وتكويرها


لابد أن الكثير من الرياضيين يتمنوا بناء عضلة كتف عريضة و ضخمة, لذا سنحدثكم اليوم عن أفضل التمارين و النصائح لتقوم بتكوير و تضخيم الكتلة العضلية لعضلة الكتف في وقت قياسي تعرف علي متي تظهر العضلات للمبتدئين والمتقدمين.


 التشريح العضلي للكتف 

الكتف يعتبر من أكثر العضلات محببة لجمالها وتعطي شكلاً قوي للجسم, و يعتبر الكتف من اهم عضلات جسم الإنسان و عضلة الكتف مسؤولة عن الثبات و توازن الجسم , و عندما نقوم بأي حركة أو رفع أي وزن, يكون الكتف مثل حلقة الوصل لأن مركزة هو نقطة الحركة للذراع بالكامل , و هو المسؤول عن الرفعة الأولي في اي تمرين.


عضلة الكتف تتكون من ثلاث رؤوس

  • الكتف الجانبي ( Lateral Deltoid ) باللون الأحمر.
  • الكتف الأمامي ( Anterior Deltoid ) باللون الأخضر.
  • الكتف الخلفي ( Posterior Deltoid ) باللون الأزرق.

 الكتف الجانبي و طريقة التمرين 


تمارين الدفع, وهذه التمارين تدفع بها الوزن الي اعلي, وهذه الطريقة يمكن تطبيقها بالبار أو الدامبل أو الأجهزة أو علي الكابل.

أفضل تمارين تضخيم و تكوير الكتف الجانبي

  • تمرين دمبل رفرفة ( Dumbbell Lateral Raise ).
  • تمرين الدفع علي الجهاز ( Leverage Shoulder press ).
  • تمرين البار الخلفي ( Behind The Neck Shoulder Press ).
  • تمرين الدفع بالدامبل ( Dumbbell Shoulder Press ).

 الكتف الأمامي وطريقة التمرين 


الجزء الأمامي لعضلة الكتف هو الجزء الذي يفصل بين عضلة الصدر و عضلة الكتف الأمامي.

أفضل تمارين تضخيم و تكوير الكتف الامامي

  • تمرين الدفع الأمامي علي الجهاز ( Front Military Press Machine ).
  • تمرين البار الأمامي ( Front Barbell Shoulder Press ).
  • تمرين الدفع الفردي بالبار ( Single Arm Barbell Shoulder Press ).
  • تمرين رفرفة بالدامبل ( Dumbbell Front Raise ).

 الكتف الخلفي وطريقة التمرين 


الجزء الخلفي من عضلة الكتف هو الجزء الذي يفصل الكتف عن الترابيس, وهي تمارين السحب و فيها تقوم بسحب الوزن في إتجاه جسمك.

أفضل تمارين تضخيم و تكوير الكتف الخلفي

  • تمرين سحب بالحبل علي الكابل ( Cable Rope Real Delt Row ).
  • تمرين السحب العمودي بالدامبلز ( Dumbbell Rear Delt Row ).
  • تمرين الفراشة المقلوب ( Machine Reverse Flyes ).
  • تمرين الكروس باستخدام الكابل ( Cable Reverse Fly ).

 نصائح مهمة : 

  • لا تقوم برفع وزن ثقيل اذا كنت ستتمرن بتكنيك و طريقة خاطئة.
  • لا تتمرن في الصالة الرياضية أكثر من ساعة لتجنب إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول.
  • وجبة قبل التمرين تكون قبل ذهاب الي الصالة الرياضية بساعتين فقط.
  • قم بتجربة كل التمارين و أعرف ما التمارين التي تعمل وتناسب طبيعة جسمك.
  • اشرب الماء أثناء التمرين لأن العضل 75% منه يتكون من الماء.

 خلاصة الموضوع : 

والأن و قد فهمت أكثر عن التشريح العضلي لعضلة الكتف, و الأن أنت علي علم بكل أجزاء عضلة الكتف وبإمكانك أن تتمرن كل جزء بالتمرين المناسب بصورة أفضل, و التكنيك الذي يترتب عليه كل تمارين الكتف.

و يجب أن تكون علي علم بأن عضلة الكتف هي أكثر العضلات التي تتعرض الي الإصابات كثيراً, لذا يجب عليك أن تأخذ حذرك و تقوم بالإحماء للعضلة جيدا قبل أن تقوم بتمرينها.

ولا تتعافي علي نفسك في الأوزان بمعني أن لا تقوم برفع وزن ثقيل اذا كنت ستتمرن بطريقة خاطئة, قم برفع الوزن المناسب لتقوم بعمل 10 تكرارات بصورة صحيحة و بتحكم كامل في الوزن تعرف ايضا علي تضخيم عضلة الباي و التراي.