اقوي نظام تمرين للضخامة العضلية السريعة

نظام تمرين الضخامه دفع و سحب و ارجل 

اليوم الأول ( جدول تمارين الدفع )

التمرين الأول :

بار كتف أمامي
عدد المجموعات : ثلاث مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 10 تكرارات

التمرين الثاني :

رفرفه كتف جانبي
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 12 تكرارات

التمرين الثالث :

التمرين الرابع :

التمرين الخامس :

دمبل تراي زوجي
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 10

اليوم الثاني ( جدول تمارين السحب )

التمرين الأول :

العقله ( Pullup )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : حتي الوصول الي الفشل العضلي

التمرين الثاني :

مجنص فردي
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 10 تكرار

التمرين الثالث :

سحب أرضي 
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 12

التمرين الرابع :

حبل سحب ( كتف خلفي )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 10 حتي 15 تكرار

التمرين الخامس :

ترابيس ( Traps )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : الوصول لمرحله الفشل العضلي

التمرين السادس :

تمرين باي ( بار زجزاج )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 12 تكرار

اليوم الثالث ( جدول تمارين الأرجل )

التمرين الأول :

ديدليفت ( DeadLift )
عدد المجموعات : 5 مجموعات
عدد التكرارات : من 5 حتي 8 تكرار

التمرين الثاني : 

سكوات ( Squat )
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 6 حتي 8 تكرار

التمرين الثالث :

طعن بالوزن 
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 6 حتي 8 تكرار

التمرين الرابع و الأخير :

سمانه
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 15 حتي 25 تكرار