تمارين كمال الاجسام في المنزل باستخدام ادوات منزلية
سنتحدث معكم اليوم بخصوص كيفية التمرين في المنزل باستخدام ادوات بسيطة جدا مثل الحقيبة و زجاجات المياه واي شئ ثقيل, اذا لم يكن لديك اوزان حرة في المنزل لا مشكلة, يمكنك الان ان تمرن كل عضلات جسمك بلا استثناء بدون استخدام الدامبلز, تابع المقالة للاخر لتستفاد.
تمرين فردي باي
كل ما ستحتاجه لتقوم بتمرين عضلة البايسبس هو حقيبة مثل التي تراها في الصوره, نعم مجرد حقيبة ستضع بداخلها اشياء ثقيلة مثل زجاجات المياة او حتي اي اغراض ثقيلة لديك بالمنزل ستفي بالغرض.
المجموعات والتكرارات
- ستقوم بعمل تمرينة واحدة فقط
- ستقوم بعمل 6 مجموعات
- ستقوم بعمل 10 تكرارات لأول ثلاث مجموعات
- اخر ثلاث مجموعات ستقوم ( بالدروب سيت ) حتي الوصول الي الفشل العضلي
ما هو الدروب سيت
الدروب سيت (Drop Set) هو عبارة عن استمرار التمرين بوزن اقل لكل مجموعة من الثلاث مجموعات التي ستقوم بهم, حتي ان تصل الي مرحلة الفشل العضلي بالتدريج للوصول الي أقل وزن.
تمرين الضغط
التمرين الثاني سيكون تمرين الضغط المعروف ( Push ups ) وهو افضل تمرين اليوم لانه سيستهدف اغلب العضلات, سترتدي الحقيبة وستضع بها الوزن المناسب لك ثم ستاخذ الوضعية المعروفة لتمرينة الضغط وستبدأ بالتمرين.
العضلات المستهدفة
- عضلة الصدر و هي ( Pectoralis major ) بالعربية ( عضلة الصدر الكبرى ).
- عضلة الكتف و تعرف بأسم عضلة ال ( Deltoid ) أو ( العضلة المثلثية ).
- عضلة التراي ثلاثية الرؤوس ( Triceps brachii ).
- عضلة البطن ( Abdominals ).
- الجزء السفلي من عضلة البايسيبس.
- و سيستهدف الجزء ( brachioradialis ) من عضلة الساعد.
المجموعات والتكرارات
- ستقوم بعمل 5 مجموعات فقط لهذا التمرين
- ستقوم بعمل 10 تكرارات لكل مجموعه
سحب ضهر قبضة ضيقة
هذا التمرين يعتبر مثل تمرين سحب بار ولكن الفرق اننا سنستخدم حقيبة وليس بار, والقبضة ستكون ضيقة و هذا التمرين يستهدف الظهر العلوي و الأوسط لعضلة الظهر.
المجموعات والتكرارات
- ستقوم بعمل ثلاث مجموعات فقط لهذا التمرين
- عدد التكرارات لكل مجموعه ستكون 12 تكرار
ظهر فردي مجنص
نفس طريقة تمرين فردي مجنص و لكن باستخدام حقيبة, والجزء المستهدف تكون عضلة المجنص, و املأ الحقيبة بالوزن المناسب لك.
عدد المجموعات والتكرارات
- ستقوم بعمل ثلاث مجموعات فقط لهذا التمرين
- عدد التكرارات ستكون من 8 الي 10
تمرين صدر
في هذا التمرين سنستخدم اي شئ في المنزل مثل كرسي أو حتي علي طرف السرير, هذا التمرين يستهدف ثلاث عضلات وعضلة رئيسية
العضلات المستهدفة
- عضلة الصدر بشكل أساسي
- عضلة الترايسيبس بشكل أساسي
- عضلة الكتف الأمامية قليلاً
المجموعات والتكرارات
- ستقوم بعمل ثلاث مجموعات لهذا التمرين
- ستقوم بعمل من 10 الي 12 تكرار
بعض النصائح :
- التزم بعدد التكرارات والمجموعات
- قم بتكرار هذه التمارين كل 5 أيام
- شرب رشفة من الماء بين المجموعة والأخري مهم
- وجبة قبل التمرين مثل الطبيعي قبلها بساعتين
