تعرف علي الفرق بين عدد التكرارات القليلة و الكثيرة للعضلات
لا توجد إجابة ثابته لأقوم بالرد علي سؤالك, و لكن هذا سوف يعتمد أكثر على الهدف الذي تريد أن تصل له, اذا كنت تريد أن تضيخم أو زيادة قوة تحمل العضلة أو حتي قوة العضلة, كما أن تقوم بتحديد عدد المجموعات وعدد التكرارات في التمرين ما هي إلا طريقة لتقوم بتحديد ما هو حجم التدريب الذي سوف يكون مناسب لك, وهذا هو العامل الأساسي في بناء العضلات.
وايضا كان هناك لاعب يسمي “شيت يورتن” و هو الذي قام بهزم “أرنولد شوارزنيجر” في بطولة Nabba Mr. Universe.
كان يعتمد على نظام تدريب يركز على 22 تكرار لكل مجموعة.
فى حين أن أرنولد كان يتدرب باستخدام نظام يعتمد على 5 تكرارات و 5 مجموعات لكل تمرين.
هذا محير بعض الشيء كيف استطاع كلاً منهما بناء هذا الكم من العضلات باستخدام عدد مجموعات وتكرارات مختلفة.
الإجابة ببساطة لان حجم التدريب الكلي أهم من عدد المجموعات والتكرارات.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات لا يمكنك إهمال حجم و شده تدريبك هذه أساسيات لعبه كمال الأجسام
إذا لم تقم بزيادة حجم التدريب و شدته سيتكيف جسمك على كمية الضغط التي يتعرض لها كل يوم ولن يشعر انه بحاجه للمقاومه وإجباره علي الزياده العضليه, و حينها ستتوقف عضلاتك عن النمو او ستنمو و لكن بصوره بطيئه جدا.
كيف تعرف حجم التدريب المناسب لك ؟
حجم التدريب هو مجموع الوزن الإجمالي الذي ستقوم أنت برفعه خلال تمرينتك في الصالة الرياضية في حصة التدريب ويوفر حجم التدريب هذا نظرية أفضل من عدد المجموعات والتكرارات, و يعتبر حجم التدريب هو الطريقة الوحيدة التي تحدد كيفية استجابة الجسم للتمارين و علي سبيل المثال حجم التدريب لتقوم ببناء القوة العضلية سيكون مختلف عن تضخيم العضلات أو عن حرق الدهون.
كيف يتم قياس حجم التدريب ؟
في السنوات البعيدة كان يتم حساب حجم التدريب من خلال معادلة بسيطة وهي “عدد المجموعات x عدد التكرارات x الوزن”. مثلا إذا كنت ترفع في تمرين البنش برس وزن 30 كيلو جرام خلال 4 مجموعات و 10 تكرارات, فإن حجم التدريب لتمرين البنش برس سيكون “4*10*30=1200 كيلوغرام”.
لم تتفق الأبحاث مع هذه الطريقة
قد تكون متحيزة لبعض التمارين التي يمكنك خلالها رفع أوزان ثقيلة مثل الغطس أو المتوازي للترايسبس, على حساب تمارين أخرى للتراي مثل سحب الكابل للأسفل والذي تستخدم فيه أوزان خفيفة نسبياً. على الرغم من أن كلا التمرينين جيدين لتضخيم وتقوية الترايسبس.
يمكن التمرين باستخدام أوزان خفيفة وتكرارات ومجموعات كثيرة أن تنتج حجم تدريب كبير, في حين أنها غير فعالة في بناء العضلات. لأن المجموعات الصعبة “التي تؤدي للفشل العضلي” أكثر فاعلية في بناء الحجم, لذلك يتم قياس حجم التدريب حالياً للمجموعات الصعبة التي تقوم بها اسبوعياً لكل مجموعة عضلية.
المجموعه الصعبه
هي المجموعة التي تنتهي قبل الفشل العضلي بثلاث تكرارات أو أقل. لذا لا يمكنك ان تقوم بعمل أكثر من 3 تكرارات أخرى, قبل أن تصل لمرحلة الفشل العضلي, يتطلب بناء الكتلة العضلية : زيادة تدريجية في حجم التدريب الكلي و في الأوزان, وكما أوضحنا لكم سابقاً أن حجم التدريب يتم التعبير عنه بالوزن وعدد التكرارات والمجموعات, وأفضل طريقة لزيادة حجم التدريب أن يتم الأمر خلال تناغم بين العوامل الثلاثة.
وهناك المئات من الأبحاث التي تناولت عدد المجموعات والتكرارات والاوزان المناسبة لبناء وتقوية العضلات, وحتى لا نعقد الأمر أكثر مما هو عليه, سأقوم بتخليصها حسب متوسط ما توصي به نتائج هذه الأبحاث.
عدد المجموعات المناسب
توصي معظم الدراسات والأبحاث أن يكون عدد المجموعات في كل التمارين للعضله بين 8 إلى 20 مجموعة للعضلات الكبيرة
مثل “الصدر والظهر والكتف والساق” و 5 إلى 12 مجموعة للعضلات الصغيرة مثل
“الباي والتراي والسمانة”. ويجب تقسيم هذا القدر على مدار الأسبوع,
سواء كانت حصة واحدة أو اثنين لنفس المجموعة العضلية.
التكرارات الكبيرة ( من 10 حتي 15 ) : هي تساعد العضلة علي زيادة قوة التحمل
التكرارات القليله من ( 8 حتي 10 ) : تكرار مناسب جدا للضخامة العضلية.
التكرارات من ( 5 حتي 8 ) : يقوم بالتركيز علي القوه العضلية وايضا الضخامة.
نصائح FittnesLife للمتدربين :
1 – اذا كنت مبتدئ الأنسب لك هو أن تقوم بعمل 3 مجموعات و 10 تكرارات و أن تتمرن بصوره صحيحه
2 – الصبر ثم الصبر
3 – لا تتمرن أكثر من ساعه لأن الجسم يقوم بفرز هرمون الكورتيزول بكثرة
4 – شرب الماء أثناء التمرين مهم يمكنك اخذ رشفه ماء بين كل مجموعه والأخري
