القائمة الرئيسية

الصفحات

اقوي نظام تمرين للضخامة العضلية السريعة



برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

نظام تمرين الضخامه دفع و سحب و ارجل 


يحلم الكثير من لاعبين كمال الأجسام بالحصول علي عضلات ضخمة و قوية و هذا يتطلب مجهود كبير و الكثير من الألتزام في ممارسة التمارين الرياضية و المواظبة علي النظام الغذائي بزيادة عدد السعرات الحرارية, لذا سنقدم لكم اليوم افضل برنامج تدريبي لبناء العضلات بسرعة.

الهدف الرئيسي من هذا البرنامج : الضخامة العضلية
نوع التمارين : قوه بدنيه و ضخامه عضليه
مستوي التدريب المطلوب : متوسط
النوع : كمال الاجسام 

اليوم الأول ( جدول تمارين الدفع )

التمرين الأول :

بار كتف أمامي
عدد المجموعات : ثلاث مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 10 تكرارات

برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

التمرين الثاني :

رفرفه كتف جانبي
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 12 تكرارات


نظام سحب دفع رجل

التمرين الثالث :

تجميع دمبل بنش علوي
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد العدات : من 8 حتي 10 تكرار

جدول تمارين للضخامة

التمرين الرابع :


تمرين الضغط ( صدر)
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : الوصول لمرحله الفشل العضلي ( حتي الأنهاك )

برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

التمرين الخامس :

دمبل تراي زوجي
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 10



Push pull leg

اليوم الثاني ( جدول تمارين السحب )

التمرين الأول :

العقله ( Pullup )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : حتي الوصول الي الفشل العضلي

جدول تمارين للضخامة

التمرين الثاني :

مجنص فردي
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 10 تكرار


برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

التمرين الثالث :

سحب أرضي 
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 12


جدول تمارين للضخامة

التمرين الرابع :

حبل سحب ( كتف خلفي )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 10 حتي 15 تكرار


برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

التمرين الخامس :

ترابيس ( Traps )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : الوصول لمرحله الفشل العضلي


جدول تمارين للضخامة

التمرين السادس :

تمرين باي ( بار زجزاج )
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 8 حتي 12 تكرار


برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

اليوم الثالث ( جدول تمارين الأرجل )

التمرين الأول :

ديدليفت ( DeadLift )
عدد المجموعات : 5 مجموعات
عدد التكرارات : من 5 حتي 8 تكرار


جدول تمارين للضخامة

التمرين الثاني : 

سكوات ( Squat )
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 6 حتي 8 تكرار


برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

التمرين الثالث :

طعن بالوزن 
عدد المجموعات : 3 مجموعات
عدد التكرارات : من 6 حتي 8 تكرار


برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين

التمرين الرابع و الأخير :

سمانه
عدد المجموعات : 4 مجموعات
عدد التكرارات : من 15 حتي 25 تكرار


جدول تمارين للضخامة